Aufmerksamkeit üben

Deine Aufmerksamkeit ist immer irgendwo: bei einem Geräusch, bei der Frage, was du heute noch erledigen musst, bei einem Gespräch vom Vormittag. Meistens wandert sie, ohne dass du es bemerkst. Achtsamkeit beginnt mit genau diesem Bemerken. Du merkst, wo du gerade bist, und kannst dann wählen, wohin du dich wendest.

Das ist etwas anderes als Konzentration. Konzentration hält einen Punkt fest und blendet anderes aus. In dieser Übung darf das Abschweifen geschehen. Es ist sogar das Material der Übung. Jedes Mal, wenn du merkst, dass du woanders warst, und zurückkehrst, übst du genau das, worum es geht. Du musst die Aufmerksamkeit nicht zwingen. Du lernst ihre Bewegung kennen.

Ein Anker ist eine einfache Wahrnehmung, zu der du zurückkehren kannst. Viele Anleitungen nehmen den Atem. Für manche Menschen ist der Atem aber unruhig oder unangenehm. Dann eignen sich die Hände auf den Oberschenkeln, die Füße am Boden oder ein gleichmäßiges Geräusch im Raum besser. Es gibt keinen richtigen oder besseren Anker. Wähle den, bei dem du für einen Moment gern bleibst.

Bleib dann bei diesem einen Anker, statt ihn mitten in der Übung zu wechseln. Der Wechsel selbst kann zur nächsten Ablenkung werden. Zwei Minuten sind ein guter Anfang. Wenn dir das leichtfällt, kannst du die Zeit verlängern. In der Achtsamkeitsmeditation über fünfzehn Minuten ist dieselbe Übung ein Teil einer längeren Sitzung.

Vielleicht bist du nach drei Atemzügen schon beim Einkaufszettel. Das ist der gewöhnliche Verlauf. Es hilft, das Abschweifen kurz und freundlich zu benennen, etwa mit einem Wort wie „Planen“, „Erinnern“ oder „Sorgen“. Danach kehrst du zum Anker zurück, ohne den Gedanken zu Ende zu führen und ohne ihn wegzudrücken.

Achte auch auf den Ton, mit dem du zurückkehrst. Ein strenger innerer Kommentar wie „Schon wieder“ ist ebenfalls ein Gedanke, den du bemerken kannst. Wenn ein Thema dich immer wieder in dieselbe Schleife zieht, findest du unter Gedankenkarussell stoppen einen eigenen Text dazu.

Die Übung lässt sich in kurze Momente des Tages mitnehmen. Bevor du eine Nachricht öffnest, kannst du bemerken, dass deine Hand schon unterwegs ist. In einem Gespräch kannst du merken, dass du gedanklich bereits antwortest, und für einen Satz zum Zuhören zurückkehren. Beim Wechsel zwischen zwei Aufgaben kannst du kurz die Füße spüren.

Diese Momente ersetzen keine Übungszeit. Sie zeigen aber, dass Aufmerksamkeit kein Thema nur für das Kissen ist. Weitere Gelegenheiten beschreibt Achtsamkeit im Alltag.