Achtsamkeit lernen: ein Anfang ohne Druck

Vielleicht hast du Bilder von Menschen gesehen, die vollkommen still und aufrecht meditieren. Daneben wirkt dein eigener Anfang womöglich unordentlich: Du suchst eine Position, schaust auf die Uhr und fragst dich, ob du überhaupt richtig übst.

Du musst dieses Bild nicht erfüllen. Du kannst auf einem gewöhnlichen Stuhl sitzen und die Augen offen lassen. Du darfst dich bewegen. Auch deine Frage, ob du richtig übst, ist etwas, das du gerade bemerken kannst.

Praxis: Für den Anfang wählen wir eine einfache Wahrnehmung und einen überschaubaren Zeitraum. Du gibst dir Gelegenheit, die Erfahrung kennenzulernen. Du brauchst zunächst keine Meinung darüber, ob Meditation dein Leben verändern wird.

Wenn du den Begriff genauer verstehen möchtest, lies Was ist Achtsamkeit? Auf dieser Seite geht es um Orientierung für den Einstieg: die Erwartungen, den Rahmen und die Erlaubnis, nichts zu erzwingen.

Vielleicht bemerkst du Geräusche, die dir vorher entgangen sind. Vielleicht fällt dir vor allem auf, wie oft du gedanklich woanders bist. Es kann langweilig sein, angenehm, unruhig oder sehr gewöhnlich. Aus einer einzelnen Übung lässt sich wenig über deine Eignung ableiten.

Du musst deine Erfahrung nicht mit der Beschreibung eines anderen Menschen vergleichen. Wenn jemand beim Sitzen Weite erlebt und du vor allem deine Hände spürst, sind das verschiedene Berichte. Daraus entsteht keine Rangliste.

Auch nach einigen Wiederholungen können sich Tage deutlich unterscheiden. An einem Morgen ist das Spüren leicht zugänglich, am nächsten beschäftigt dich ein Gespräch. Du beginnst jeweils mit der Situation, die tatsächlich da ist.

Erwarte vor allem eine Begegnung mit deinem gegenwärtigen Erleben. Ob sie spektakulär ist, spielt für den Anfang keine entscheidende Rolle. Ein kurzer Moment, in dem du dein Abschweifen bemerkst, gibt dir bereits etwas Konkretes zum Kennenlernen.

Der Gedanke „Ich muss aufhören zu denken“ kann selbst sehr viel Raum einnehmen. In unserer Anleitung darfst du Gedanken bemerken und zum gewählten Anker zurückkehren. Du brauchst nicht jeden Gedanken zu Ende zu denken und musst ihn auch nicht vertreiben.

Angenommen, du spürst die Hände und bemerkst plötzlich, dass du einen Einkauf planst. In dem Moment weißt du wieder, wo deine Aufmerksamkeit war. Kehre zu einer konkreten Empfindung zurück. Vielleicht ist das der Kontakt eines Fingers mit dem anderen.

Du kannst dir innerlich kurz sagen, dass du gerade planst. Ein solches Wort ist eine Hilfe, wenn es die Sache vereinfacht. Wenn daraus ein fortlaufender Kommentar wird, lass die Benennung weg. Die unmittelbare Wahrnehmung bleibt dein Bezugspunkt.

Zwei bis fünf Minuten können eine passende erste Verabredung sein. Das ist ein praktischer Vorschlag und keine wissenschaftlich festgelegte Mindestdauer. Wähle eine Zeit, die sich in deinem Leben tatsächlich einrichten lässt.

Ein leiser Timer kann den Rahmen halten. Du musst dann nicht laufend prüfen, wie lange du schon sitzt. Wenn ein Timer dich eher ablenkt, kannst du auch eine kurze, klar begrenzte Alltagshandlung wählen.

Du brauchst nicht jeden Tag länger zu üben. Vielleicht möchtest du dieselbe kurze Zeit erst einmal wiederholen. Vielleicht passt später eine längere Anleitung. Entscheide nach deiner tatsächlichen Erfahrung und deinem Alltag, statt dir eine Steigerung vorzuschreiben.

Wenn du einen Tag auslässt, machst du beim nächsten Mal weiter. Es gibt keinen Rückstand, den du durch eine doppelte Sitzung ausgleichen musst. Eine kleine verlässliche Einladung ist für den Einstieg verständlicher als eine strenge Verpflichtung.

Du brauchst ein Mindestmaß an ungestörter Zeit. Eine verschlossene Tür oder eine kurze Absprache mit den Menschen um dich herum kann dafür genügen. Eine vollkommen geräuschlose Umgebung lässt sich oft nicht herstellen und ist auch keine Voraussetzung.

Setze dich so hin, dass du für einige Minuten gut bleiben kannst. Die Füße dürfen den Boden berühren, der Rücken kann unterstützt sein und die Hände liegen bequem. Ein Stuhl ist ein vollständiger Übungsplatz. Du musst nicht auf einem Kissen sitzen.

Die Augen können offen, halb geöffnet oder geschlossen sein. Wähle, was dir Orientierung gibt. Wenn du im Liegen einschläfst, könntest du beim nächsten Mal Sitzen ausprobieren. Daraus folgt keine Bewertung deines Körpers oder deiner Aufmerksamkeit.

Eine passende Haltung bleibt veränderbar. Du darfst einen Fuß anders stellen, eine Decke holen oder aufstehen. Achtsamkeit schließt ein, diese Bedürfnisse zu bemerken und darauf zu reagieren.

Im Open Sky House gibt es verschiedene Zugänge zur Achtsamkeit. Du musst nicht alle ausprobieren. Es hilft, ihre unterschiedlichen Schwerpunkte zu kennen, bevor du eine Praxis auswählst.

• Körperwahrnehmung: Beim Body Scan lernst du Empfindungen kennen. In unserer Vipassana-Praxis ist das ein wichtiger Zugang.
• Aufmerksamkeit: Du bemerkst, wohin sie wandert und wie du zu einem gewählten Anker zurückkehrst.
• Glaubenssätze: Du erkennst innere Sätze und unterscheidest sie von den Tatsachen einer Situation.
• Herz: Loving Kindness und Dankbarkeit laden Freundlichkeit und bewusstes Würdigen ein.
• Bewegung: Yin Yoga und vom Qi Gong angeregte Bewegungen können Raum für Körperwahrnehmung geben.
• Alltag und Begegnung: Essen, Zuhören und freiwillige Berührung werden zum Feld für Aufmerksamkeit.
• Loslassen: Vier offene Fragen erkunden deine Bereitschaft, inneres Festhalten freizugeben.
• Selbsterforschung: Die Frage „Wer bin ich?“ richtet die Aufmerksamkeit auf den, der erlebt.

Diese Übersicht ist keine Liste, die du abarbeiten sollst. Vielleicht zeigt sich ein einziger Zugang, der dich neugierig macht. Beginne dort und lass die anderen Möglichkeiten vorerst offen.

Zehn dieser Zugänge mit je einer kurzen Anleitung findest du unter Achtsamkeitsübungen.

Du musst bei Loving Kindness kein warmes Gefühl erzeugen. Du musst bei der Dankbarkeitsmeditation keinen schwierigen Tag schönreden. Bei der Körperwahrnehmung darf ein Bereich kaum spürbar bleiben. Wahrnehmen heißt auch, diese tatsächliche Erfahrung gelten zu lassen.

In der Loslassen-Praxis kannst du auf jede Frage mit Nein antworten. Kann ich das annehmen? Könnte ich loslassen? Würde ich loslassen? Wann würde ich loslassen? Die Fragen verlieren ihren Sinn, wenn du dir eine erwünschte Antwort abverlangst.

Auch in einer Gruppe bleiben deine Grenzen gültig. Du musst niemanden berühren und darfst eine Partnerübung auslassen. Zustimmung soll freiwillig sein und kann zurückgenommen werden. Zuhören oder eine eigene stille Übung sind ebenso mögliche Formen der Teilnahme.

Wenn eine Übung zu intensiv wird, öffne die Augen, verändere die Position oder beende sie. Du darfst eine Leitung ansprechen. Es ist nicht erforderlich, eine unangenehme Erfahrung als notwendigen nächsten Schritt zu deuten.

Spiritueller Kontext: Die Selbsterforschung im Open Sky House steht in der Linie von Ramana Maharshi und Papaji. Mit „Wer bin ich?“ erforschen wir die eigene unmittelbare Gegenwart und die Identifikation mit Gedanken und Rollen.

Du musst dieser Sicht nicht zustimmen, um an Körperwahrnehmung oder bewusster Aufmerksamkeit interessiert zu sein. Du kannst die Frage offenlassen, sie kennenlernen oder zunächst bei einem konkreten Anker bleiben. Spirituelle Sprache ist eine Einladung zur Erkundung und kein wissenschaftlicher Nachweis.

Wenn dich dieser Zugang anspricht, findest du mehr unter Meditation und Selbsterforschung. Du darfst Fragen stellen und ebenso sagen, wenn dir ein Begriff nichts sagt.

Allein kannst du dein Tempo frei wählen und eine kurze Übung in Ruhe kennenlernen. In einer Gruppe kannst du Fragen stellen und verschiedene Zugänge unter Anleitung ausprobieren. Beides kann zu unterschiedlichen Zeiten passend sein.

Vor einem gemeinsamen Termin darfst du nach dem Ablauf, den Pausen und den Möglichkeiten zum Auslassen einer Übung fragen. Ein verständlicher Rahmen hilft dir bei der Entscheidung. Ein Tagesworkshop oder Wochenende im Haus ist kein MBSR und kein klinisches Programm; die Praxis ersetzt keine Therapie.

Die Workshops mit Om finden im Open Sky House in Hitdorf am Rhein statt. Die aktuellen Informationen stehen auf der Workshop-Seite. Für heute kannst du auch einfach deinen Platz wählen und zwei Minuten mit einer vertrauten Wahrnehmung beginnen.