Achtsamkeitsübungen: 10 einfache Übungen für den Anfang

Vielleicht möchtest du endlich mehr im Moment leben und merkst schon beim ersten Versuch, wie viel in deinem Kopf los ist. Das gehört zum Einstieg. Achtsamkeit beginnt dort, wo du das bemerkst. Ein leerer Kopf ist keine Voraussetzung.

Praxis: Wähle zunächst eine Übung für wenige Minuten. Die Zeitangaben sind Vorschläge. Wenn du heute früher aufhörst, ist daraus kein misslungener Versuch geworden. Entscheidend ist, ob du wahrnimmst, was du tust, und dir dabei mit etwas Freundlichkeit begegnest.

Du kannst auf einem Stuhl sitzen, stehen oder dich bequem hinlegen. Die Augen dürfen offen bleiben. Nimm dir vor dem Beginn einen Moment, um den Raum zu sehen und den Kontakt zum Boden zu spüren. So fängt die Übung bereits an.

Wenn du erst den Begriff verstehen möchtest, findest du die Grundlagen unter Was ist Achtsamkeit? Hier geht es ums Ausprobieren. Lies die Anleitung einmal durch und lege das Gerät dann zur Seite.

Beim Body Scan wandert die Aufmerksamkeit durch den Körper. In unserer Praxis ist das ein Zugang zur Vipassana: Empfindungen wahrnehmen und beobachten, wie sie sich verändern. Vipassana umfasst verschiedene Übungsweisen; der Body Scan ist eine davon.

Du suchst keine besondere Empfindung. Wärme, Kribbeln, Berührung oder ein kaum spürbarer Bereich dürfen gleichermaßen da sein. Wenn du an den Füßen nichts Deutliches bemerkst, bleibe einen Moment dort und gehe dann weiter. Es gibt nichts nachzuholen.

Ausführlich: Body Scan

Bei Loving Kindness, der Meditation der liebenden Güte, gibst du der Freundlichkeit eine Richtung. Du wendest dich dir selbst und einem anderen Menschen mit einem einfachen guten Wunsch zu. Ein warmes Gefühl lässt sich dabei nicht bestellen.

Wähle für den Anfang jemanden, bei dem dir Wohlwollen leichtfällt. Schwierige Beziehungen müssen nicht Teil dieser Übung sein. Auch ein ganz sachlich gesprochener Wunsch kann ein ehrlicher Anfang sein.

Ausführlich: Loving Kindness

Spiritueller Kontext: Selbsterforschung gehört im Open Sky House zur Linie von Ramana Maharshi und Papaji. Die Frage „Wer bin ich?“ lädt ein, die Aufmerksamkeit vom Inhalt der Gedanken zu dem hinzuwenden, dem diese Gedanken erscheinen.

Du brauchst keine philosophische Antwort. Wenn eine Rolle auftaucht, etwa Vater, Freundin oder berufliche Aufgabe, bemerke diese Beschreibung und werde wieder still. Du kannst Aufmerksamkeit auch ohne diesen spirituellen Zugang üben.

Ausführlich: Meditation und Selbsterforschung

Manchmal schaust du auf einen Menschen, während deine Aufmerksamkeit längst beim nächsten Termin ist. Diese Übung richtet sich auf das Wandern der Aufmerksamkeit selbst. Wohin zieht es dich gerade?

Du kannst dabei entdecken, wie schnell ein Geräusch eine Erinnerung auslöst. Das ist eine Beobachtung, kein Fehler. Wähle dann bewusst, womit du jetzt in Kontakt sein möchtest.

Ausführlich: Aufmerksamkeit üben

Ein Satz wie „Ich muss das allein schaffen“ kann so vertraut sein, dass du ihn gar nicht mehr als Satz bemerkst. Achtsamkeit gegenüber Glaubenssätzen beginnt mit dem Erkennen dieser inneren Sprache.

Suche für den Anfang eine alltägliche, überschaubare Situation. Es geht darum, eine Überzeugung zu bemerken, bevor du ihr automatisch folgst. Ob sie zutrifft, kannst du anschließend in Ruhe und anhand der Situation prüfen.

Ausführlich: Glaubenssätze erkennen

Beim Essen begegnen sich Geruch, Geschmack, Bewegung und Gewohnheit. Du kannst eine dieser Ebenen für einen Moment bewusst wahrnehmen. Dazu brauchst du kein besonderes Lebensmittel und keine stillschweigende Regel für die ganze Mahlzeit.

Diese Übung ist eine Einladung zur Wahrnehmung. Sie bewertet weder die Zusammensetzung deines Tellers noch deine Essensmenge. Genuss darf einfach Genuss sein.

Ausführlich: Achtsames Essen

Dankbarkeit wird leicht zu einer weiteren Forderung: Jetzt sollst du auch noch zufrieden sein. In dieser Übung suchen wir etwas Kleines, das du tatsächlich würdigen kannst. Vielleicht war es ein freundlicher Gruß oder ein Becher warmes Wasser.

Ein schwieriger Tag darf schwierig bleiben. Du kannst etwas Gutes bemerken, ohne den Rest deines Erlebens umzudeuten.

Ausführlich: Dankbarkeit üben

Yin Yoga bietet einen Zugang zur Gegenwärtigkeit über ruhige, länger gehaltene Positionen. Für den Einstieg zählt, dass die Haltung zu deinem Körper passt. Eine intensive Dehnung ist kein Maß für gelungene Achtsamkeit.

Du kannst zunächst eine bequeme, gut unterstützte Ruheposition kennenlernen. Wenn du Yin Yoga vertiefen möchtest, lass dir die Positionen und ihre Anpassungen persönlich zeigen.

Ausführlich: Yin Yoga als Achtsamkeitsübung

Du musst nicht still sitzen, um gegenwärtig zu sein. In langsamen, vom Qi Gong angeregten Bewegungen kannst du bemerken, wie sich Gewicht verlagert und die Hände durch den Raum bewegen.

Wir verwenden hier eine einfache Bewegungsanregung. Es handelt sich nicht um eine vollständige Qi-Gong-Form. Die Bewegung bleibt klein und mühelos.

Ausführlich: Achtsame Bewegung

Wähle einen kleinen Ärger oder eine festgehaltene Erwartung. Spüre, wie sie sich gerade zeigt. Die vier Fragen sind eine Erkundung deiner Bereitschaft. Ein ehrliches Nein ist ebenso willkommen wie ein Ja.

Annehmen heißt hier, das gegenwärtige Erleben anzuerkennen. Du musst einer Situation deshalb nicht zustimmen. Loslassen kann sich auf das innere Festhalten beziehen, während du im Außen eine klare Grenze setzt.

Ausführlich: Loslassen lernen

Wiederhole eine ausgewählte Übung an einigen Tagen, bevor du die nächste ausprobierst. Vielleicht wird der Body Scan dein Zugang. Vielleicht berührt dich eher Loving Kindness. Du brauchst daraus keine Rangfolge zu machen.

Später kannst du achtsame Begegnung ergänzen: einem Menschen zuhören, den eigenen Antwortimpuls bemerken und erst dann sprechen. Achtsame Berührung beginnt mit einer klaren Frage und ausdrücklicher Zustimmung. Auch die eigene Hand auf dem Unterarm kann ein stiller Kontakt sein. Niemand muss für eine Übung einen anderen Menschen berühren.

Im Achtsamkeits-Workshop mit Om können solche Zugänge gemeinsam erforscht werden. Ein Tagesworkshop oder Wochenende im Haus ist kein MBSR und kein klinisches Programm; unsere Übungen ersetzen keine Therapie. Für den eigenen Anfang genügt heute eine kleine, freiwillige Verabredung mit dir.